wyciskanie sztangi podchwytem

-Klatka: =wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x8 daj 3 serie =wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej w góre 3x8 ok =wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej w dół 4x8 wywal, masz płaską, doł klatki tez mocno pracuje =Rozpiętki wykonuje na maszynie 4x10 lepiej sztangielkami, daj 3 serie -Biceps: =uginanie ramion na [...]

[...] na szeroko kąt 45 stopni głowa do góry 4x10 (jeden ciężar) 4.Rozpiętki 4x10 stałe obciążenie Triceps 1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 12/10/8 2.Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8 3.Pompki na poręczach 3x10 ŚRODA grzbiet 1.Podciąganie sie na drążku 12/12/12 2.Martwy ciąg 10/8/6 3.Wiosłowanie sztangą 12/12/12 Biceps [...]

wyciskanie sztangi na płasko - 3s 2s wyciskanie hantli na skośnej - 2s wiosłowanie sztangą - 3s, daj coś jeszcze na prostowniki 2s wyciskanie sztangi zza karku - 3s 2s przysiad ze sztangą - 3s martwy na prostych nogach - 3s uginanie ze sztangą - 3s 2s pompki podporze tyłem - 2s wspięcia stojąc - 3s Unoszenie nóg + spięcia tułowia - 3s [...]

Poniedziałek Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10 10 8 8 -wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie 10 10 8 8 -rozpiętki 4 serie po 10 powt Triceps: -pompki na poręczach 3 serie po 8 powt -Francuskie wyciskanie sztangielki lub sztangi łamanej leżąc 3 serie po 8 powt Środa Plecy: -martwy ciąg do kolan 4 serie po 10 powt [...]

1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2s Nie ma nic na dwugłowe 2. Wspięcia na palce w staniu 1s 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s 4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 2s 5. Wiosłowanie sztangielką 2s 6. Martwy ciąg 1s Nie ma nic na kaptury. Masz podciąganie sztangi do brody, ale to raczej nie [...]

[...] sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc) BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną) TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach) Trening B: (ŚRODA) Martwy [...]

po pierwsze zamieniłbym podział dzien 1 klata tric dzien 2 plecy bic dzien 3 barki nogi Dzień 1: Plecy: 1. Podciąganie na drążku -3 serie maks. powtórzeń 2. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8-8 powt. dodalbym jeszcze np wioslowanie szztangielka 3. Martwy Ciąg 3 serie po 10 powt. jaki staż? jezeli krotki to zamien to cwiczenie [...]

[...] treningowym to oto mój (nóg nie robie): cwicze 4 razy w tygdniu -poniedziałek -wtorek -czwartek -piątek oto mój plan: PONIEDZIAŁEK i CZWARTEK (klatka, biceps) klatka -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -wyciskanie sztangi na ławce lekki skos -rozpiętki na ławce prostej Biceps -uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem -hantelki [...]

A nie mógłbym robić dalej takiego plany jak teraz ? Proszę o ocenę-trochę poprawiłem I. BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 2. Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x12 3. Sztangielki bokiem 3x12 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12 2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12 (progres) (małe pyt. robić do czoła czy za [...]

Poprawiony plan do ponownej oceny: Poniedziałek: Barki + nogi Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12, 10, 8, 8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12, 10, 8, 8 Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 5x 10 (piramida) Prostowanie nóg w siadzie 4x 12, 10, 10, 8 Wspięcia na palce 4x 30 Środa Klata + triceps Wyciskanie sztangi na ławce [...]

Ehh. sorry Ale tam gdzie pisalem ze mam wiek 14 to moj kumpel pisal z mojego konta ;/ Napisal jeszce cos o kreatynie i odzywkach. A co do klamstwa to nic nie oklamalem wszystkie moje dane sa prawidlowe Sorry za kumpla dzis z nim pogadam zeby zalozyl konto. To jest moj 1 post na sfd (nie liczac kumpli) Nanioslem poprawki na plan tak jak mowiles. [...]

[...] z obciążeniem (na skośne) 1s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s - podciaganie 2s Barki: -wyciskanie sztangi 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie [...]

Trening - Środa: "Rozgrzewkowy" Plecy: - Wiosłowanie - 12-20kg/10-22,5/8-/6- - Podciąganie na drążku podchwytem - 3 x max - 5, - 5, - - Szrugsy z hantlami - 4 x 12 - 15 kg - Martwy ciąg - 12-20kg/10-22,5kg/8-/6- Triceps - Wyciskanie sztangi leżąc na płasko w wąskim uchwycie - 12-20kg/10-22,5kg/8- /6- - Wyciskanie francuzkie leżąc gryfem [...]

Czyli koncowy efekt tych przemyslen ( ) to: - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach / martwy ciag (2 serie) - Wspięcia na palce w staniu (1 seria) - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2 serie) - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (2 serie) - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (2 serie) - Wznosy [...]

pon klata + tric wyciskanie sztangi płaska 12/10/8/6 wyciskanie hantli skos 12/10/8/8 rozpiętki 12/10/8/8 pompki na poreczach 12/12/10/8 tric francuskie 12/10/8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 prostowanie ramion na wyciągu ze sznurem (wiecie o co kaman)12/10/8 wt nogi + przedramię prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 wypychanie na [...]

[...] A. Nogi Przysiad ze sztangą (gleboko) Klatka Wyciskanie na ławce prostej Plecy "Martwy ciąg na prostych nogach z odkładaniem sztangi Barki Rozgrzewka barków przed wyciskaniem Wyciskanie sztangi zza głowy Biceps Unoszenie sztangi w systemie 3x5 prostym gryfem Rozciągnięcie bicepsów po każdej serii B. Nogi Przysiad ze sztangą (głęboko) [...]

[...] 10-8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 8-10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 8-10 Unoszenie do przodu sztangielek 2s 12 Triceps: 1.FRANCUZ LEŻAC 4*12-8 2A.wyciskanie sztangi wąsko 3s 8-18 2B.Prostowanie linki jedną reka wyciągu 3s 10 Biceps: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC 4s 10-8 2A.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI- [...]

[...] rozpiętki 4s 10/Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 10 przedramie: Uginanie podchwytem sztangą 4s 20/Młotki Thora przednie/tylnie 4s 15 barki+ dół pleców i czworoboczny wyciskanie gryfu w wezszym chwycie z lokciami wyciagnietymi raczej do przodu/hantle, wznosy bokiem/podciaganie sztangi do brody i to wszystko po 3s 5-10-20 ? Martwy ciąg ze [...]

plan zywieniowy zły. Trening Poniedziałek Klata + Triceps wyciskanie sztangi płasko 3 x 10,8,6 wyciskanie sztangi na skosie 3 x 10,8,6 Rozpiętki na płasko (Po 10 powtórzeń) wyciskanie francuskie 12,10,10,8 prostowanie na wyciągu 12,10,10,8 Środa Nogi + Barki rower 5-10 min Wyprosty nóg na atlasie 2 serie rozgrzewkowe po 25 ruchow z [...]

[...] 5.Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc szerokość barow 4s 12,10,8,6 6. Unoszenie hantli skos - młotkowym 3s x 8 7. Unoszenie o kolano 3 serie Max Piatek Klatka 1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6 progres 2. wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8 staly 3. rozpiętki skos 4s x 8 triceps 4.Francuskie sztanga leżąc wasko 4s 12,10,8,6 [...]